क्या होगा अगर उम्र बढ़ने के साथ-साथ स्वस्थ रहने में मदद करने वाली कुछ आदतें जीवन में बहुत पहले ही विकसित करना फायदेमंद हो? हार्वर्ड, स्टैनफोर्ड और एम्स में प्रशिक्षित बोर्ड-प्रमाणित गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट ने उम्र बढ़ने से रोकने वाले छह ऐसे सबक साझा किए हैं जिन्हें वे चाहते हैं कि उन्हें अपने 20 के दशक में ही समझ आ गए होते। उनकी सलाह में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, प्रोटीन, फाइबर, नाश्ता, कॉफी और चिया सीड्स शामिल हैं, जिसमें उन सरल आदतों पर ध्यान केंद्रित किया गया है जो धीरे-धीरे रोजमर्रा की जिंदगी का हिस्सा बन सकती हैं।
बढ़ती उम्र के असर को कम करने वाली 6 आदतें जिन्हें जल्दी शुरू करना चाहिए
- सप्ताह में दो से तीन बार वेट लिफ्टिंग करें।
डॉक्टरों ने सप्ताह में दो से तीन बार वजन उठाने की सलाह देते हैं, और उम्र बढ़ने के साथ-साथ चयापचय, हड्डियों, संतुलन और आत्मनिर्भरता को बनाए रखने में मांसपेशियों की भूमिका पर जोर देते हैं।
उनकी सलाह है कि स्क्वैट्स, हिंज और कैरी पर ध्यान केंद्रित करें, और धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाएं।
- हर भोजन में पर्याप्त प्रोटीन लें
डॉक्टरों की सूची में प्रोटीन एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है। वे रात के खाने में अधिकांश प्रोटीन लेने के बजाय, प्रत्येक भोजन में 25 से 35 ग्राम प्रोटीन लेने का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं।
“आप अंडे, ग्रीक दही, दाल, टोफू, मछली, चिकन या पनीर में से कोई एक चुन सकते हैं,” वे सुझाव देते हैं।
- प्रतिदिन 30 ग्राम फाइबर का सेवन करने का लक्ष्य रखें।
डॉक्टरों ने प्रतिदिन 30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। उनका कहना है कि फाइबर माइक्रोबायोम, कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा, आंत्र नियमितता और कोलोरेक्टल स्वास्थ्य के लिए सहायक होता है।
जो लोग अपने फाइबर सेवन को बढ़ा रहे हैं, उनके लिए उनकी सलाह है कि वे प्रति सप्ताह लगभग 5 ग्राम फाइबर बढ़ाएं और पर्याप्त पानी पिएं क्योंकि आंतें इसके अनुकूल हो जाती हैं।
- नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक रखें।
डॉक्टरों के अनुसार, नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर दोनों भरपूर मात्रा में होने चाहिए । उनका कहना है कि अनाज, जूस या पेस्ट्री खाने से कुछ ही घंटों में दोबारा भूख लग सकती है।
वह नाश्ते में लगभग 25 से 35 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम फाइबर लेने का सुझाव देते हैं। उनके सुझाए गए विकल्पों में बेरीज और चिया सीड्स के साथ ग्रीक योगर्ट, सब्जियों और साबुत अनाज के टोस्ट के साथ अंडे, या बीजों और मेवों के साथ ओट्स शामिल हैं।
- सोच-समझकर कॉफी पिएं।
डॉक्टरों की सूची में कॉफी भी शामिल है, लेकिन वह सलाह देते हैं कि इसे दिनचर्या में किस तरह शामिल किया जाए, इस बात का ध्यान रखें।
वह बड़े पैमाने पर किए गए अवलोकन संबंधी अध्ययनों का हवाला देते हैं जिनमें मध्यम मात्रा में कॉफी का सेवन सभी कारणों से होने वाली मृत्यु दर में कमी के साथ-साथ पुरानी यकृत रोग और टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
वे कहते हैं, “दो से तीन कप कॉफी पीना एक स्वस्थ दिनचर्या का हिस्सा हो सकता है।” वे यह भी सुझाव देते हैं कि कॉफी को यथासंभव शुद्ध रखें और इतनी जल्दी पीना बंद कर दें कि इससे नींद में खलल न पड़े।
- अपने दैनिक दिनचर्या में चिया सीड्स को शामिल करें।
डॉक्टरों की अंतिम सलाह यह है कि प्रतिदिन एक से दो बड़े चम्मच चिया सीड्स का सेवन करें।
उनके अनुसार, दो बड़े चम्मच बीजों से लगभग 10 ग्राम फाइबर और साथ ही पौधों से प्राप्त ओमेगा-3 वसा मिलती है। वे बीजों को भिगोने या दही या ओटमील में मिलाकर धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाने और पर्याप्त पानी पीने की सलाह देते हैं।
कुल मिलाकर, डॉ. सेठी के छह सुझाव उन रोजमर्रा की आदतों पर केंद्रित हैं जिन्हें धीरे-धीरे विकसित किया जा सकता है, जिनमें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और संतुलित भोजन से लेकर फाइबर, कॉफी और चिया सीड्स शामिल हैं।
