वजन कम करने के 7 बेहतरीन तरीके ,पेट भरा हुआ महसूस करेंगे खुद को भूखा रखे बिना, बस कर ले ये काम..

आम तौर पर ज़्यादा खाना तब होता है जब आप अपने शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा खाना खाते हैं। जबकि कभी-कभार ज़्यादा खाना, आदतन ज़्यादा खाने से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है, जिसमें वजन बढ़ना, पुरानी बीमारियों का जोखिम बढ़ना शामिल हैं।

वजन घटाने के लिए डाइट पर रहते हुए, आप कैसे तय कर सकते हैं कि कितना खाना ज़्यादा है? इसके अलावा, अगर आपने बहुत ज़्यादा खा लिया है, तो उन अतिरिक्त पाउंड को कैसे कम करें या कसरत करें। जब अपने आहार को प्रबंधित करने की बात आती है, तो सबसे चुनौतीपूर्ण काम बिना ज़्यादा खाए संतुष्ट महसूस करने के तरीके खोजना होता है। यह कोई रहस्य नहीं है कि ज़्यादा खाने से थोड़े समय के लिए असुविधा और लंबे समय तक स्वास्थ्य संबंधी समस्याएँ हो सकती हैं।

आम तौर पर ज़्यादा खाना तब होता है जब आप अपने शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा खाना खाते हैं। जबकि कभी-कभार ज़्यादा खाना, आदतन ज़्यादा खाने से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है, जिसमें वजन बढ़ना, पुरानी बीमारियों का जोखिम बढ़ना और भावनात्मक तनाव शामिल हैं। मूल कारणों की पहचान करना – चाहे वह भावनात्मक खाने की आदत हो या खराब आहार संबंधी आदतें – इस चक्र को तोड़ने की दिशा में पहला कदम है।

धीरे-धीरे खाएं और और हर निवाले का आनंद लें

पेट को मस्तिष्क को यह संकेत देने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि आप तृप्त हो गए हैं, लेप्टिन जैसे हॉरमोन की बदौलत। बहुत जल्दी-जल्दी खाने से मस्तिष्क को पेट भरने का एहसास होने का पर्याप्त समय नहीं मिलता। जल्दी-जल्दी खाना खाने से अक्सर ज़्यादा खाना खाने की आदत पड़ जाती है, जिससे आपको असहजता महसूस होती है। धीरे-धीरे चबाने की आदत डालें, हर निवाले पर ध्यान दें और अपने शरीर को अपनी ज़रूरतों को बताने का समय दें। निवाले के बीच में कांटा नीचे रखें और कम से कम 20 मिनट बीत जाने तक दूसरा खाने की इच्छा को रोकें।

खाने से पहले पानी पिएं
निर्जलीकरण भूख का रूप ले सकता है, जिससे आप बेवजह खाना खा सकते हैं। भोजन से पहले एक गिलास पानी पीने से न केवल यह भ्रम दूर होता है, बल्कि यह आपके पेट को भरने में भी मदद करता है, जिससे स्ट्रेच रिसेप्टर्स सक्रिय होते हैं जो पेट भरे होने का संकेत देते हैं। यह विशेष रूप से वृद्ध लोगों के लिए प्रभावी है, जिन्हें प्यास लगने की कम अनुभूति हो सकती है। एक गिलास पानी आपको असंतुष्ट किए बिना भोजन के हिस्से को कम कर सकता है।

सूप या सलाद से शुरुआत करें
कैलोरी सेवन को कम करने के लिए अधिक कोर्स जोड़ना शायद उल्टा लगे, लेकिन कम कैलोरी वाले सूप या सलाद से अपना भोजन शुरू करना भूख को कम कर सकता है। पानी और फाइबर से भरपूर ये खाद्य पदार्थ आपकी भूख को कम करने में मदद करते हैं। शोध से पता चला है कि एक छोटे से सलाद से शुरुआत करने से कुल भोजन की खपत 12% तक कम हो सकती है। भोजन से पहले तृप्ति के लाभों को प्राप्त करते हुए कैलोरी को नियंत्रित रखने के लिए कम से कम ड्रेसिंग के साथ हल्के सब्जी सूप या सलाद का विकल्प चुनें।

हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें
प्रोटीन तृप्ति का एक सुपरस्टार है। इसे पचने में अधिक समय लगता है, यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है और भूख को प्रभावी ढंग से कम करता है। लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए हर भोजन में चिकन, मछली, टोफू, फलियां या अंडे की सफेदी जैसे लीन प्रोटीन शामिल करें। उदाहरण के लिए, अंडे और ग्रीक दही के प्रोटीन युक्त नाश्ते के लिए मीठे अनाज की जगह लेने से दिन भर भूख को नियंत्रित करने की बेहतर स्थिति बन सकती है।

अच्छी नींद लें

खराब नींद से न केवल आप थक जाते हैं; यह भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन जैसे कि घ्रेलिन और लेप्टिन को भी बाधित करता है। इस असंतुलन के कारण उच्च कैलोरी वाले, मीठे खाद्य पदार्थों की लालसा बढ़ सकती है। इससे निपटने के लिए, हर रात 7-9 घंटे की अच्छी नींद लेने का लक्ष्य रखें। अगर यह संभव नहीं है, तो जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म अध्ययन में उल्लेख किया गया है कि 30 मिनट की झपकी भी भूख और लालसा को कम करने में मदद कर सकती है।

ध्यानपूर्वक खाने की आदत डालें
ध्यान से खाना ज़्यादा खाने का एक बड़ा कारण है। चाहे टीवी देखना हो या अपने फ़ोन पर स्क्रॉल करना, ध्यान भटकाने वाली चीज़ें आपको यह पहचानने से रोक सकती हैं कि आपका पेट कब भरा हुआ है। दूसरी ओर, सचेत भोजन आपको अपने शरीर की भूख और तृप्ति के संकेतों को समझने के लिए प्रोत्साहित करता है। अपने भोजन का स्वाद लेने के लिए समय निकालें, इसके स्वाद, बनावट और सुगंध पर ध्यान दें। भोजन के लिए कम से कम 20 मिनट का समय निकालें और स्क्रीन के सामने खाने से बचें। अगर आपको भावनात्मक खाने से परेशानी है, तो जर्नलिंग, वॉकिंग या एक कप चाय पीने जैसे वैकल्पिक तरीकों को आजमाएँ।