शाकाहारी लोग निश्चित रूप से इन 5 प्रोटीन युक्त आहार को ज़रुर खाएं

अगर आप वेजिटेरियन यानी शाकाहारी हैं, तो अक्सर लोग आपको बताते होंगे कि प्रोटीन और विटामिन्स ज्यादातर मांसाहारी आहारों में होते हैं। मगर आपको बता दें कि सिर्फ’विटामिन-12′ को छोड़कर बाकी सभी विटामिन्स और प्रोटीन्स आपको शाकाहारी भोजन से पर्याप्त मात्रा में मिल जाते हैं।

विटामिन बी-12 शाकाहारी भोजन में भी होता है, मगर इसकी मात्रा बहुत कम होती है, इसलिए अक्सर शाकाहारी लोगों में इस विटामिन की कमी देखी जाती है। अगर आप शाकाहारी हैं, तो कुछ आहारों का सेवन आपको जरूर करना चाहिए।

एक दिन में कितने प्रोटीन की जरूरत?

यूनाइटेड स्‍टेट डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्‍चर (यूएसडीए) प्रोटीन के आरडीए के अनुसार, आपको अपने शरीर के वजन के हिसाब से प्रतिदिन 0.8 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।

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उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 60 किलों है तो आपको 48 ग्राम (60kg X 0.8) प्रोटीन प्रति दिन जरुरत पडे़गी। अगर आप स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो आपको प्रतिदिन आपके वजन के हिसाब से प्रति किलोग्राम 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।

सोया

शाकाहारियों के लिए सोया हर रूप में प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। सोया मिल्क, सोया नट्स, सोया टोफू, सोयाबीन, सोया स्नैक्स आदि के रूप में इसका सेवन किया जा सकता है।

आजकल लोग खाने में सोया चाप को भी काफी पसंद करने लगे हैं। सोया में प्रोटीन और विटामिन्स भरपूर होते हैं इसलिए इसका सेवन आपके लिए बहुत फायदेमंद होता है।

अंकुरित अनाज प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है। इन्हें आप कच्चा खा सकते हैं, सलाद में या हल्का मसालेदार बनाकर भी खा सकते हैं। लेकिन जो लोग एसिडिटी का शिकार होते हैं, वे अंकुरित अनाज ज्यादा मात्रा में न खाएं।

चना, मटर, मूंग, बीन्स, मूंगफली आदि को एक रात पानी में भिगाकर रखने और फिर सूती कपड़े में छानकर रखने से ये अंकुरित हो जाते हैं। एक कप बींस में 15 ग्राम प्रोटीन होता है।

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दूध और दही विटामिन बी-12 का अच्छा स्रोत है। दही में बी-कॉम्‍पलेक्‍स विटामिन्‍स जैसे विटामिन बी-2 और बी-1 तथा बी-12 भी होते हैं। वहीं 100 ग्राम कम वसा वाले दूध में 0.46 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 होता है इसलिए शाकाहारी लोगों के लिये दूध एक अच्‍छा विकल्प है। दूध से बने अन्य फूड्स जैसे- चीज़, पनीर, मक्खन, छाछ आदि से भी कुछ मात्रा में ये विटामिन आपको मिल जाता है।

मोटे अनाजों का सेवन आपके लिए बहुत फायदेमंद होता है। मोटे अनाजों में गेंहूं, ज्वार, बाजरा, मक्का, चना, सोया, रागी आदि शामिल हैं। अगर आप रोजाना के खाने में सिर्फ गेंहूं के आटे का प्रयोग करते हैं, तो इससे बेहतर है कि सभी मोटे अनाजों को मिक्स करके रोटी बनाएं।

ये आपके लिए फायदेमंद होगा क्योंकि इससे आपके शरीर को सभी जरूरी पोषक तत्व आसानी से मिल जाएंगे।

बीन्स और फलियां प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं। डाइटीशियन इन्हें प्रोटीन का पावर हाउस कहते हैं। इनमें भरपूर मात्रा में फाइबर भी होता है, जो शरीर के लिए जरूरी है। बीन्स और फलियों में सभी प्रकार के सूखे और हरे बीन्स, मटर और दालें शामिल हैं।

हरी बीन्स के सेवन से शरीर को जरूरी पोषक तत्‍व आसानी से मिल जाते हैं। इसमे पर्याप्त मात्रा में विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के और विटामिन बी6 पाया जाता है। यह फॉलिक एसिड का भी एक अच्छा स्त्रोत है।

इसके अलावा इनमें कैल्शियम, सिलिकन, आयरन, मैगनीज, बीटा कैरोटीन, प्रोटीन, पोटैशियम और कॉपर की भी जरूरी मात्रा होती है। एक कप उबली हुई बीन्स में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है