हमारे शरीर के कोर एरिया में ट्रांसवर्स अब्डॉमिनस) नाम की एक मांसपेशी (मसल) होती है, जो कि शरीर के मध्य भाग को स्थिरता प्रदान कर मजबूती देती है। जब यह समल मज़बूत होती है तो अपनी पीठ और पेट भी मजबूत होते हैं। और अगर आप मजबूत कोर और सिक्स पैक एब्स चाहते हैं तो आपको इस मसल पर काम कर इसे मजबूत बनाना होगा। ट्रांसवर्स अब्डॉमिनस पीठ, पसलियों और श्रोणि (पैल्विस) से जुड़ी होती है और शरीर के बीच के हिस्से को मजबूती देती है। आज हम ऐसी ही कुछ एक्सरसाइज के बारे में जानने वाले हैं जो ट्रांसवर्स अब्डॉमिनस मसल को मजबूत कर छिपे एब्स को बाहर लाने में मदद करती हैं।

फोकस्ड क्रंच

ये एक्सरसाइज साधारण एब्डोमिनल क्रंच से बहुत अलग होती है, और इसमें इसोमेट्रिक होल्ड का इस्तेमाल किया जाता है। इसे करने के लिये फ्लोर पर लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें, पंजों को जमीन से सटा दें। अब अपने हाथों को पेट के निचले हिस्से पर रखें और अंगुलियों से पेट के निचले हिस्से पर हल्के से दवाएं। अब अपने पेल्विस को बिना हिलाए इस हिस्से को फ्लोर की तरफ नीचे लाएं, और छाती को ऊपर की ओर। ऐसा तब तक करें, जब तक कि आपको अपनी उंगलियों के नीचे की मसल्स टाइट होती न महसूस हों। इस स्थिति में 10 से 15 सेकंड तक रहे और फिर वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं। शुरुआत में इसे बहुत ज्यादा न करें।

सिस्सोर किक्स

इसे करने के लिये इसे करने के लिये फ्लोर पर लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें, पंजों को जमीन से सटा दें। अपने हाथों को कूल्हों के नीचे लगा लें और सिर को जमीन से ऊपर उठाएं। अगर आप सर को ऊपर नहीं उठाते हैं तो इस एक्सरसाइ का पूरा फायदा नहीं मिलता है। अब एक पैर को फ्लोर से करीब 12 इंच भपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। जब एक पैर को नीचे लाएं तो ठीक उसी तरह दूसरे पैर को ऊपर लेते जाएं। 10-12 रिपिटेशन के तीन सेटों से इसकी शुरुआत करें और समय के साथ बढ़ाते जाएं।

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मॉडिफाइड प्लांक पुश-अप्स

ये थोड़ी मुश्किल एक्सरसाइज होती है, इसलिये थोड़ा ध्यान से शुरुआत करें। इसकी शुरुआत पुश-अप पोजीशन से करें। इस स्थिति में आपकी कमर बिल्कुल सीधी होनी चाहिये और आपके पैरों के बीच की दूरी ठीक होनी चाहिये। एक एक पैर को, जितना हो सके ऊपर उठाएं और पुश-अप्स करें। पैरों को बदलते रहें। 10-12 रिपिटेशन के तीन सेट्स लगाकर शुरुआत करें और समय के साथ बढ़ाते जाएं।

पौष्टिक डाइट लेना भी है जरूरी

अगर इन तीन एक्सरसाइज के साथ सही और पौष्टिक डाइट ली जाए तो आपकी छिपी हुई एब मसल्स बाहर आएंगी और आप आकर्षक सिक्स एब पैक्स पा सकेंगे। अगर आप चाहें तो अपने फिटनेस ट्रेनर से भी ट्रांसवर्स अब्डॉमिनस मसल पर काम करने के बारे में बात कर सकते हैं।